Ho deciso di scrivere un articolo sul ciclo mestruale perché è risaputo che noi donne abbiamo fabbisogni specifici e complianza dietica diversa a seconda del nostro stato ormonale.
La fisiologia ormonale femminile infatti è contraddistinta da una raffinata interazione tra gli ormoni ipotalamici, ipofisari e ovarici che reagiscono tra loro durante i 28 giorni del ciclo mestruale.
Le fasi del ciclo sono in genere 2. Vi è una fase detta “estrogenica”, regolata dall’azione dell’FSH (ormone ipofisario) e una fase “progestinica”, controllata invece dall’LH (ormone che viene attivato quando si ha l’ovulazione e la formazione del corpo luteo).
In realtà a voler essere più precisi le fasi del ciclo sono 5, ognuna caratterizzata da specifiche variazioni a livello ormonale, con conseguente effetto sia a livello ginecologico che psico-metabolico.
È per questo che è molto importante fare adeguate scelte alimentari, in modo tale da non incorrere in quegli errori nutrizionali che interrompono la sinergia tra i vari ormoni andando poi ad influire negativamente sul susseguirsi delle varie fasi.
Nelle donne in età fertile è importante prestare attenzione al cibo per una serie di motivi infatti
la corretta alimentazione:
– è di aiuto perché migliora l’ovulazione, in modo tale da agevolare la fecondazione, se cercata.
– mitiga gli sbalzi d’umore
– può essere preventiva o di supporto ai farmaci che vengono assunti per svariati disturbi (come i cicli anovulatori, la sindrome dell’ovaio policistico, gli spotting, ecc…).

Le fasi del ciclo mestruale

Considerando quindi la differenziazione del ciclo nelle sue varie fasi, possiamo individuare delle linee guida nutrizionali adattabili a chiunque.
Il ciclo mestruale può quindi essere suddiviso in 5 periodi o fasi:

  1. Periodo mestruale
  2. Periodo estrogenico-preovulatorio
  3. Periodo ovulatorio
  4. Periodo progestinico
  5. Periodo premestruale

Il ciclo mestruale: la corretta alimentazione durante il Periodo mestruale

Dal punto di vista nutrizionale bisognerà innanzitutto evitare tutti quegli alimenti che hanno azione sui processi di coagulazione, quindi evitare ananas, fragole, melone, funghi e prezzemolo. Fare attenzione anche agli agrumi che contengono vitamina c, alle verdure contenenti vitamina K (carota e zucca) e ai formaggi, perché hanno azione coagulante.
Evitare anche il pesce con alto contenuto di iodio perché andando ad agire sulla tiroide e sul sistema nervoso potrebbe provocare crampi e spasmi della muscolatura liscia viscerale. Meglio consumare carne, uova e verdure ricche di ferro.

Il ciclo mestruale: la corretta alimentazione durante ilPeriodo estrogenico-pre ovulatorio

Nei primi 10 giorni del ciclo, gli ormoni predominanti sono gli estrogeni. In questa prima fase le cellule endometriali, diventeranno più numerose e grosse per ospitare l’eventuale uovo fecondato. Durante tutto questo periodo saranno coinvolte le funzioni psicocomportamentali della donna e l’organo predominante sarà il fegato.
Per questo motivo il mio consiglio è di consumare alimenti trifolati, ripassati, in pastella, fritti, proprio per stimolare gli epatociti ossia le cellule del fegato. Quindi si a frittate, uova al tegamino, fiori di zucca, patate fritte, pasta o riso all’arrabbiata, verdure ricche di ferro.
Per quanto riguarda invece la frutta, è importante consumare frutti ricchi di vitamina C ed evitare alimenti che potrebbero affaticare il fegato come le Crucifere (broccoli, cime di rapa, verza, ecc.), ridurre inoltre le Solanacee (peperoni e melanzane).

Il ciclo mestruale: la corretta alimentazione durante il Periodo ovulatorio

Durante la fase ovulatoria, la donna avrà bisogno di una sorta di “quiete metabolica” quindi non bisognerà affaticare il fegato con alimenti fritti e soffritti bensì stimolare la formazione del corpo luteo e successivamente la sintesi del progesterone, andando ad aumentare la quota di lipidi e colesterolo mediante il consumo di pesci “grassi” come tonno, crostacei, salmone e mitili.
Salvo i casi in cui si ha intolleranza al lattosio, il mio consiglio è quello di consumare anche formaggi e derivati del latte.
Per quanto riguarda il consumo di carne, è preferibile scegliere carni bianche che abbiano un contenuto maggiore di lipidi ad esempio carne di maiale.
Tra i frutti invece, bisognerà prediligere quelli che migliorano la circolazione come fragole, frutti di bosco, melagrana e gelsi. Anche la frutta secca va bene, ed è indicata in questo periodo per l’apporto di magnesio, potassio e calcio (quindi mandorle, noci, nocciole).

Il ciclo mestruale: la corretta alimentazione durante il Periodo progestinico

In questa fase, a differenza di quella precedente, bisognerà ridurre la quota lipidica ed incrementare quella di zuccheri semplici e complessi per mantenere alta la secrezione di LH ipofisario, utile a stimolare l’ovaio per la produzione ormonale.
Per intenderci, questo è il periodo in cui aumenta il desiderio di dolci, di cioccolato e dei carboidrati in generale.
Gli alimenti più indicati in questo periodo sono i pesci con maggiore contenuto di iodio e fosforo (orata, merluzzo, spigola, baccalà ecc.).
Tra le verdure, invece, sono da prediligere le Crucifere (cavolfiore, verza, broccoli, rucola, ravanelli), sia crude che ripassate in padella e le Cicoriae (scarola, radicchio, indivia belga, classica cicoria).
Infine i frutti più adatti in questa fase e che aiutano la sintesi del progesterone sono le banane, le castagne e l’uva.

Il ciclo mestruale: la corretta alimentazione durante il Periodo premestruale

Qui i livelli di LH diminuiscono, e l’ipofisi inizia a rilasciare l’FSH che dovrà stimolare le ovaie a produrre estrogeni per il successivo ciclo. Sarà importante in questa fase stimolare di nuovo il fegato, e fornire un adeguato apporto di ferro soprattutto in casi di iposideremia.
Gli alimenti consigliati sono: banane, zucchine, fagiolini che, considerato il contenuto di potassio, hanno azione miorilassante, ed alleviano i tipici dolori dismenorreici.
Le donne che hanno un ciclo mestruale regolare dovranno evitare di consumare frequentemente alimenti ricchi di fitoestogeni (mango,papaia,la soia, la borragine,ecc.) perché andrebbero ad inibire l’azione del progesterone.

In sostanza, per affrontare al meglio tutto il periodo mestruale e quindi per contribuire ad alleviare i fastidiosi sintomi basta stimolare l’organismo dal punto di vista nutrizionale seguendo semplici accorgimenti alimentari. Provare per credere.